科学指南：提升身体与大脑耐力的4种方法 原文标题：How to Build Endurance in Your Brain & Body
原文链接：https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-build-endurance-in-your-brain-and-body
根据这期播客内容，我整理出了一套基于强有力证据的行动指南，帮助你提升耐力表现和长期健康。
确定行动指南 核心建议 掌握四种耐力训练类型，每种产生不同的生理适应：
肌肉耐力：进行3-5组，每组12-25次重复的练习（如俯卧撑、平板支撑）长时间耐力：进行至少12分钟的持续低强度活动（如慢跑、游泳）高强度无氧耐力：执行3-12组短时高强度间歇（如20秒全力冲刺，100秒休息）高强度有氧耐力：采用1:1工作休息比（如跑1英里，休息相同时间）根据盖尔平公式精确补水：体重(磅)÷30=每15分钟应补充的水量(盎司)
失去1-4%体重的水分会导致20-30%的表现下降训练时确保补充电解质（钠、钾、镁）维持神经功能优化呼吸技巧提高耐力表现：
低强度时尽量使用鼻呼吸高强度时在用力阶段呼气，放松阶段吸气训练前花3分钟"热身"呼吸肌肉（扩张胸腔和腹部）训练后进行5-20分钟的副交感神经调节（慢速鼻呼吸或放空）以加速恢复
利用视觉聚焦技术提高表现：
在感到疲劳时，将视线聚焦于特定目标可触发额外的努力能力交替使用聚焦视野和全景视野来平衡效率和努力实施要点 肌肉耐力训练应专注于向心收缩，避免重度离心负荷（防止过度酸痛）在感到疲劳时尝试短暂加速，这能激活不同的能量系统，突破平台期如有侧腹疼痛（岔气），使用"双吸气法"：深吸气，再额外吸入少量空气，然后完全呼出每周安排至少1天完全休息（许多人需要2天）不同类型训练间隔至少4-6小时，最好24小时核心解析 关键机制 耐力限制因素由五个系统决定：神经元、神经、肌肉、血液和肺部
通常我们放弃运动是因为脑干中的特定神经元停止释放肾上腺素，而非真正的身体极限长时间努力建立毛细血管网络，增加肌肉氧气供应高强度训练提高线粒体呼吸效率，改善氧气利用心脏适应机制：重复高强度努力导致左心室壁增厚
增加每搏输出量，每次心跳可输送更多血液和氧气这就是为什么训练有素的人静息心率较低能量系统层级：
磷酸肌酸系统用于极短时间的爆发力（几秒钟）血糖和肌糖原用于中等时长的努力脂肪酸用于长时间低强度活动共识发现 不同类型的耐力训练可以互补，共同提高整体表现和健康耐力训练明显改善大脑功能，增加向大脑输送氧气和葡萄糖的能力肌肉耐力的提高可支持长时间努力活动，改善姿势和整体功能高强度间歇训练可提高运动经济性，使相同的工作变得更轻松深入视角 不确定区域 耐力训练后冷水浸泡对线粒体适应性的影响仍有争议酮体作为补充燃料源的效果因个体而异最佳的"并行训练"方案（同时进行力量和耐力训练）尚无定论，可能需要个性化调整思维扩展 耐力不仅是身体现象，而是完全由神经系统控制的状态"心理"与"身体"的二分法在生物学层面是无意义的——一切都是神经系统活动视觉系统可以作为调节工具：聚焦视觉（收缩视野）激活警觉系统，全景视觉促进放松个性化考量 对于运动质量要求高的活动（如重量训练），选择1:5的工作休息比（20秒工作：100秒休息）对于技术简单的活动（如骑车），可采用3:1的工作休息比（30秒工作：10秒休息）胃排空在高于70%VO2max的强度下会受阻，需要逐渐训练适应高强度运动中的液体摄入某些人可能需要两个完全休息日才能获得最佳恢复和表现肠胃敏感者可能需要避免甜菜粉等一些补充剂这套指南结合了最新的生理学研究和实用工具，无需特殊设备即可实施。通过理解并应用这些原则，你可以系统地提高你的耐力能力，改善身体和大脑的长期健康。